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抗疫期间,停课不停学,海门市中小学生居家运动指南(二)来啦! ... ... ... ... ... ...

更新日期: 2020-2-26 15:56 |查看: 12037

各位同学: 防控新冠肺炎疫情以来,在教育体育局党组、局长室的统筹和引导下,按照国家4155mg娱乐、省市有关停课不停学的防控要求,我市第一时间发布了中小学生居家运动指南(一),得到了学生和家长的积极响应。学生在 ...

各位同学:

防控新冠肺炎疫情以来,在教育体育局党组、局长室的统筹和引导下,按照国家4155mg娱乐、省市有关停课不停学的防控要求,我市第一时间发布了中小学生居家运动指南(一),得到了学生和家长的积极响应。学生在老师的引导和教育、引导下,参照指南中的运动内容和要求进行居家体育锻炼;家长也积极参与,开展了丰富多彩、有意义的亲子运动。一段时间来,提高了居家体育锻炼的认识,掌握正确体育锻炼的方法,养成坚持体育锻炼的习惯,增强体质和免疫力,取得了非常好的教育效果。

   根据国家4155mg娱乐、省教育厅《关于做好疫情防控期间中小学线上教育教学工作的通知》精神,为落实立德树人根本任务,按照“五育并举”要求科学设计线上教学内容,促进学生身心和谐发展,给学生完整、科学的线上学习生活,教育体育局组织骨体育干教师深入、认真研究,精心编制了海门市中小学生居家运动指南(二),强化了每日运动、健康生活的引导和引领,增强了疫情防控期间体育健康的教育功能,对开展因地制宜、因人而异发挥创意的居家体育锻炼提出了更贴切的要求和引导。编制过程中,还得到了南通市教科院体育教研员、体育特级教师杨浩,南通市体科所所长汤剑文的悉心引导和提炼,在居家运动项目选择的科学性和因时因地有效开展有价值方面提出了建设性意见,对提高居家运动的实效,发挥体育学科德育功能,更具针对性。

海门市小学生“抗疫”居家运动指南(二)

 

水平一(1-2年级)体育锻炼安排表

 

日期

常规内容

自选内容

累计时间

运动强度

星期一

广播操、眼保健操

跳绳50—100个,完成2

坐位体前屈20

球类活动

亲子游戏

一小时

中等

星期二

广播操、眼保健操

原地跑步、绕客厅房间慢跑

跳绳1分钟计时

球类活动

亲子游戏

一小时

中等

星期三

广播操、眼保健操

开合跳10个一组,完成3

仰卧起坐15个一组,完成2

球类活动

亲子游戏

一小时

中等

星期四

广播操、眼保健操

定时原地慢跑

并脚、左右脚交换跳100

球类活动

亲子游戏

一小时

中等

星期五

广播操、眼保健操

跳绳50-100个,完成2

座位体前屈20

球类活动

亲子游戏

一小时

中等

星期六

广播操、眼保健操

俯卧支撑10秒,完成3

原地高抬腿30个,完成3

球类活动

亲子游戏

一小时

中等

星期日

创编运动小游戏

全家总动员

一小时

中等


 

水平二(3-4年级)体育锻炼安排表

日期

常规内容

自选内容

累计时间

运动强度

星期一

广播操、眼保健操

原地小碎步摆臂跑30秒,2

跳短绳100次,完成2

球类活动

亲子游戏

一小时

中等

星期二

广播操、眼保健操

坐位体前屈30

开合跳20个,完成3

球类活动

亲子游戏

一小时

中等

星期三

广播操、眼保健操

俯卧支撑15秒,完成3

跳短绳1分钟,完成2次计数

球类活动

亲子游戏

一小时

中等

星期四

广播操、眼保健操

仰卧起坐30个,完成2

原地纵跳20个,完成2

球类活动

亲子游戏

一小时

中等

星期五

广播操、眼保健操

坐位体前屈30

原地快速高抬腿30秒,完成3

球类活动

亲子游戏

一小时

中等

星期六

广播操、眼保健操

绕客厅、房间、阳台慢跑5分钟

跳短绳1分钟,完成2次计数

球类活动

亲子游戏

一小时

中等

星期日

创编趣味游戏

全家总动员

一小时

 

水平三(5-6年级)体育锻炼安排表

日期

常规内容

自选内容

累计时间

运动强度

星期一

广播操、眼保健操

原地跑步10分钟,可伴着音乐

跳短绳100个,完成2

球类活动

亲子游戏

一小时

中等

星期二

广播操、眼保健操

平板支撑30秒,完成3

原地高抬腿50次,完成2

球类活动

亲子游戏

一小时

中等

星期三

广播操、眼保健操

仰卧起坐40个,完成2

开合跳30个,完成2

球类活动

亲子游戏

一小时

中等

星期四

广播操、眼保健操

肩背拉伸、跪膝后躺拉伸

跳短绳1分钟计数,2

球类活动

亲子游戏

一小时

中等

星期五

广播操、眼保健操

深蹲跳10次,完成3

坐位体前屈30次,完成2

球类活动

亲子游戏

一小时

中等

星期六

广播操、眼保健操

仰卧起坐30,完成2

原地纵跳25个,完成2

球类活动

亲子游戏

一小时

中等

星期日

创编趣味游戏

全家总动员

一小时

1.选择合适的项目和运动量锻炼贴士:

根据个人情况,从指南中选择适合的运动项目及运动负荷,建议坚持每天累计60分钟左右的运动时间,不宜突然增加运动强度。

2.准备活动与运动后调节

建议在早晨和傍晚时段运动(切忌饭后马上运动)。练习前、后应各有10分钟的准备、放松活动。运动后适量饮用白开水。

3.注意运动保护

练习时穿软底运动鞋,最好有家长从旁引导,注意观察环境,避免不必要的磕碰。

4.保持积极乐观的心态

避免焦虑不安的情绪,不盲目自信,不盲目恐慌,保持良好的卫生习惯,科学抗击疫情。


海门市初中学生“抗疫”居家运动指南(二)

水平段

护眼运动

广播体操

居家运动

结束

时间

内容

重复次数

组数

间隔时间

 

 

 

(七、  

 八、

)

 

 

 

 

 

每节网课结束后做一套眼保健操

 

 

 

认真完成广播操《舞动青春》

周一

俯卧撑、单脚支撑俯撑、手指俯卧撑

10-20/

3-6

1分钟

 

 

 

 

 

 

根据练习内容及时开展放松拉伸等练习

 

 

 

俯撑蜘蛛爬、爬行过障碍

1-2分钟/

3-6

1-2分钟

单腿平衡、燕式平衡

30/

3-6

1分钟

跳绳

30/

3-6

1-2分钟

球类练习

15分钟

1

 

周二

直臂压肩;仰卧拉肩;坐(站)位体前屈

20-30/

3-6

1分钟

跪卧撑;俯卧撑;单脚支撑俯卧撑

10-20/

3-6

1分钟

抱膝跳、开合跳、弓步跳

20-30/

3-6

1-2分钟

仰卧起坐、交叉触膝仰卧起

30/

3-6

1-2分钟

球类练习15分钟

15分钟

1

 

周三

直臂压肩;仰卧拉肩;坐(站)位体前屈

20-30/

3-6

1分钟

高脚俯卧撑

8-15/

3-6

1-2分钟

单腿平衡、燕式平衡

30/

3-6

1分钟

跳绳

60/

3-6

2-4分钟

球类练习

15分钟

1

 

周四

俯卧撑、单脚支撑俯撑、手指俯卧撑

10-20

3-6

1分钟

跪撑猫驼式、跪撑胸外展、跪撑髋外展

20-30/

3-6

1分钟

半高抬腿、高频小碎步、

20-30/

3-6

1分钟

仰卧背起、收腹两头起

10-20/

3-6

1-2分钟

球类练习

15分钟

1

 

1分钟

周五

直臂压肩;仰卧拉肩;坐(站)位体前屈

20-30/

3-6

跪卧撑;俯卧撑;单脚支撑俯卧撑

10-20/

3-6

1分钟

平板支撑

1-2分钟/

3-6

1-2分钟

跳绳

90/

3-6

3-5分钟

球类练习

15分钟

1

 

周六

手持重物前平举、前平举、向上提拉

10-20/

3-6

1分钟

侧向滑步、左右1米移动踩线

30/

3-6

1分钟

单腿平衡、燕式平衡

30/

3-6

1分钟

中等节奏半高抬腿

3-5分钟/

3-6

5分钟

球类练习

15分钟

1

 

周日

查阅网络身体锻炼教程,根据自身情况,有针对性的开展自我强化训练,补齐短板。

说明:1.居家运动时不给邻居带来不必要的干扰,尽量减少影响。

  2.每横栏练习项目可自由选择,鼓励多选,女生可适当减小运动量。

3.球类练习根据家庭实际情况开展,建议项目为排球自垫球,篮球原地的投篮模仿练习、徒手的三步上篮练习,足球的颠球、左右脚拨球练习、行进间的运球练习、乒乓球的对墙推打和用球拍自垫,羽毛球的用球拍自垫练习等等。

4.因人而异、因地制宜,可根据实际情况增减练习项目,鼓励家长朋友共同参与。

5.练习时间建议:上午725—730广播体操,下午430—530体能训练,眼保健操放在空中课堂的课间完成。

  

海门市高中学生“抗疫”居家运动指南(二)

水平段

护眼行动

广播体操

体能训练

时间

女生

男生

内容

重复次数

组数

间歇时间

内容

重复次数

组数

间歇时间

水平五

(高一、二、三年级)

每次网课结束做一次眼保健操

每天一次广播操《舞动青春》

星期一

平板支撑

2分钟/

3-6

60

俯卧撑

20/

3-6

120

收腹举腿

20/

3-6

90

收腹举腿

20/

3-6

90

斜体俯卧撑

15/

3-6

90

立定跳远

10/

3-6

120

单腿平衡

30/

3-6

60

单腿平衡

30/

3-6

60

跳绳

60/

3

120

跳绳

60/

3

120

星期二

立卧撑

20/

3-6

120

平板支撑

2分钟/

3-6

60

原地高抬腿

30/

3-6

60

靠墙静蹲

2分钟/

3-6

60

体前屈姿势拉伸

30/

3-6

30

俯撑快速蹬地跑

20/

3-6

90

立定跳远

10/

3-6

120

收腹举腿

20/

3-6

90

球类练习

15分钟

1

 

球类练习

15分钟

1

 

星期三

仰卧起坐

30/

3-6

90

立卧撑

20/

3-6

120

靠墙静蹲

2分钟/

3-6

60

立定跳远

10/

3-6

120

开合跳

30/

3-6

45

收腹举腿

20/

3-6

90

斜体俯卧撑

15/

3-6

 

俯撑快速蹬地跑

20/

3-6

90

跳绳

60/

3

120

跳绳

60/

3

120

星期四

立卧撑

20/

3-6

120

深蹲跳

30/

3-6

90

立定跳远

10/

3-6

120

俯撑快速蹬地跑

20/

3-6

90

体前屈姿势拉伸

30/

3-6

30

平板卧撑交替

20/

3-6

100

原地高抬腿

30/

3-6

60

立定跳远

10/

3-6

120

球类练习

15分钟

1

 

球类练习

15分钟

1

 

星期五

平板支撑

2分钟/

3-6

60

开合跳

30/

3-6

45

深蹲跳

30/

3-6

90

收腹举腿

20/

3-6

90

开合跳

30/

3-6

45

俯卧撑

20/

3-6

90

斜体俯卧撑

15/

3-6

 

俯撑快速蹬地跑

20/

3-6

90

跳绳

60/

3

120

跳绳

60/

3

120

星期六

俯撑快速蹬地跑

20/

3-6

90

原地高抬腿

30/

3-6

60

仰卧起坐

30/

3-6

90

俯卧撑

20/

3-6

120

立定跳远

10/

3-6

120

立定跳远

10/

3-6

120

原地高抬腿

30/

3-6

60

收腹举腿

20/

3-6

90

球类练习

15分钟

1

 

球类练习

15分钟

1

 

星期日

平板支撑

2分钟/

3-6

60

靠墙静蹲

2分钟/

3-6

60

靠墙静蹲

2分钟/

3-6

60

平板卧撑交替

20/

3-6

100

开合跳

30/

3-6

45

俯撑快速蹬地跑

20/

3-6

90

斜体俯卧撑

15/

3-6

90

收腹举腿

20/

3-6

90

跳绳

60/

3

120

跳绳

60/

3

120

说明:1、每天开始体能训练前,均要完成5分钟的小跑步(慢跑)与拉伸练习,结束后注意肢体放松。

  2家里有球类器材的,每天可自行安排一些球类活动。(球类练习根据家庭实际情况开展,建议项目为排球自垫球,篮球原地的投篮模仿练习、徒

手的三步上篮练习,足球的颠球、左右脚拨球练习、行进间的运球练习、乒乓球的对墙推打和用球拍自垫,羽毛球的用球拍自垫练习。避免球类

运球等对邻居的影响)

3相应几项运动说明:a靠墙静蹲动作要领:将身体背部靠墙,保持背部平坦,降低臀部直至大小腿夹角成90度。

b、俯撑快速蹬地跑动作要领:保持俯卧撑的姿势,抬起右膝朝向胸部,跳起,并在空中和互换双脚,左脚上,右脚下。

                     c平板卧撑交替:由平板支撑开始,由单手撑过渡到双手撑,然后再变成平板支撑,不间断交替练习,一次平板支撑加一次卧撑为完整的一次练习

4、根据自身的身体状况,可适当调整上述运动量。

5、练习时间建议:上午725—730广播体操,下午430—530体能训练,眼保健操放在空中课堂的课间完成。


温馨提醒:

一、具备居家运动条件的学生均要参加居家体育锻炼(特殊情况除外),正常开学后,体育教师将根据“抗疫”居家运动锻炼记载表(附后)进行考核,纳入学生体育学科过程性考试。记载表可不打印,学生手工划表格记载也可。

二、体育教师根据本校的实际情况,以本指南为参考,从学生的兴趣等方面给予引导和引领,通过班级微信群及时了解学生每天的锻炼情况。

三、居家体育锻炼的注意事项

1、体育锻炼前

1)确保自身状况是否可以参加体育运动。患有疾病的人须征得医生的同意后再进行运动。

2)运动服、运动鞋着装,不要佩戴各种金属的或玻璃的装饰物,不要携带尖利物品。

3)切勿空腹运动,且饮食与体育锻炼的间隔时间至少半小时。

4)运动前1小时左右不要补糖。

5)锻炼过程中,应注意保暖、充分热身。

2、体育锻炼中

1)做好充分的准备活动。

2)每一个练习动作,同学们需根据自身身体情况,合理选择练习时间、间歇时间、重复次数和组数,循序渐进增加量和强度。

3)若出现肌肉痉挛(抽筋),要主动或被动的进行静力拉伸。

4)若出现极点现象(呼吸困难、胸闷、头晕、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、精神低落),应立即停止练习或降低练习强度、减少重复次数,保持身心放松,加深呼吸深度。

5)补水时,要遵循少量多次的原则。

3、体育锻炼后

1)每一个练习动作结束后,不要立即躺下或坐下,以免引起重力性休克。

2)若运动后 24 小时,肌肉出现疼痛,可采用静力拉伸、按摩等方法。此现象称为“延迟性肌肉酸痛”,一般持续5-7 天后消失。

3)剧烈运动后不宜马上洗澡、暴饮暴食,此时免疫力可能会降低(“开窗理论”),以免引起感冒或肠胃不适。

 

海门市中小学生“抗疫”居家运动锻炼记载表

学校:            年级:       班级:       姓名:

日 期

锻炼内容

家长评价

自我评价

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

学校评价

 

学生家长评价为:A积极、B一般、C不积极。

学校评价(由学校根据学生的锻炼情况评定等级):优秀、良好、合格、不合格。

 


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